PROFILE

【タクミの知恵】

ベンチプレスで

肩を痛めない方法は

手幅を肩幅強の幅で持ち

肘は体側から

45°以上開きすぎないこと

そして

肩甲骨を下制しすぎないこと

バーベルを落とす位置は

胸の真ん中よりやや下

解剖学的に見ると

これが本当の安全で効果的な

正しいベンチプレスである

 

ナローベンチプレスっぽいけど

ナローほど手幅狭くなく

肘も絞めすぎないから

胸にしっかり効かせられる

背中はベンチにベタ付けで

ブリッジは一切なし

もちろん脚も上げて

テーブルトップ

(ピラティス用語)

これが胸だけの為の

本物のベンチプレス

 

重量は全く伸びない

それでOK

 

胸に効かせる効率で言えば

胸を収縮できる

ダンベルプレスが

良いという人もいるけど

実はダンベルというのは

ある程度の経験を積んだ

上級者でないと

上手に使いきれない

 

自分にあっていないフォームで

ベンチプレスをやると

骨がすり減って尖ってくる

ここまでなっちゃうと危険

一日中痛みが取れなくなる

 

ベンチプレスを行う前は

しっかり胸をストレッチ

させておくこと

大胸筋の走行に従って

フォームローラーで

ゴリゴリしてもいいね

 

スクワットを

効果的に行うコツは

重心は

親指側と小指側

踵の3点で保ち

5本の足の指で

地面をこれでもかと

握り締め

ボトム付近で

めいいっぱい腹圧をかけ

風船の空気が抜けるように

上昇すること

膝はちょっと前に

出るぐらいなら全然問題ない

 

お尻に効かせる為に

踵重心で

膝を一切前に出さず

上半身を前傾させ

お尻を突き出すやり方の

スクワットをしてしまうと

腹圧がかかりにくい為

重量が上がってくると

腰を痛めやすくなる

軽い重量に留めて

ブルガリアンスクワットとか

ヒップスラストとかに

種目を変えた方が安全で効率的

 

スクワットをする前は

フォームローラーとかで

足裏をゴリゴリして

神経を目覚めさすと

脚で踏みしめてる感が

ダイレクトに伝わるから

オススメ

 

ラットマシンを始める時は

いきなり引かず

肩甲骨だけを

操作する練習をすると良い

背中にウェイトを

引っ掛ける(乗せる)

感覚を養うことが大切

 

【タクミの理論】

『動きと軸の連動』

人間の身体はあらゆる曲線で成り立っており、進化の過程で左右非対称に動ける仕組みになっています。その為、マシンように左右同時に動く直線的な軌道でのトレーニングをやり過ぎると、身体本来の自然軸が緩み、身体の歪みや左右差が酷くなり、負荷が身体の弱い部分にかかってしまい関節を痛めたりします。スポーツをしている人はそのスポーツで培った左右非対称のアライメントが崩れ、パフォーマンスが落ちる場合があります。身体本来の自然軸が衰えないよう、トレーニングでは動きと軸の連動を意識しながら行うことが大切になります。自分で発した動きを自分の身体で制御する(壁をつくる)意識ができだすと、日常生活やスポーツで自分の身体をコントロールしやすくなり、ケガの予防になり、安定したパフォーマンスを実現することができます。動きと軸の連動というのは、難しく考える必要はなく、日常生活で誰しもが経験しています。例えば、歩くという動作は、脚と腕の振り(動き)、そして胴体部分(軸、体幹)が上手に連動することで実現しています。この連動がないと、しなりのないロボットのようなぎこちない動きになってしまい、関節にもダイレクトに負担がかかり、あらゆる不調を誘発します。ちなみにですが、二足歩行ロボットを製作する際に、膝関節の部分にモーターやらを埋め込まないといけない理由は、人間の身体が持つバネのようなゴムのような弾力のあるしなりのある連動性能を、機械で生み出せない為です。話しが逸れましたが、皆さんは日常生活で無意識に、動きと軸を上手に連動させて生活しているということです。この連動性能を、トレーニングで失ってしまうと、力の入れ方と抜き方、力を出す方向とその抗力とのバランスが崩れ、快適に動けない身体になってしまい、何の為にトレーニングしているのか分からなくなってきます。マシンに頼らず、自分の身体にある自然軸を使いながらトレーニングすることで、動きと軸の連動性は強くなり、体型がバランスよく改善される事は勿論、筋力の左右差も改善され、あらゆる場面で使える、しなやかで強い、機能的で、動きやすい快適な身体になります。マシントレーニングは、トレーニング時に背もたれやパッド、イス等で身体が支えられている為、本来自分で身体を支えるべき力(体幹部の支柱となる自然軸)がサボってしまい、楽をした状態になり、ただ単に一部位の筋肉にだけ負荷がかかっている状態になってしまいがちです。このような不自然な身体の使い方は、身体の原理原則に当てはまらず、日常生活のふとした時に、力の入れ方を誤り、ギックリ腰になったりして、逆にケガをしやすくなってしまい、使えない身体(非機能的な身体)になると言えます。腰を守る為、パワーベルトを用いて一時的に腹圧を強化してトレーニングしても、本来の軸は緩いままなので、腰を痛める事を繰り返すだけになります。ベルトに頼ってしまうことにより身体本来の自然軸は衰え続け、ベルトを外している普段の日常生活のなかで、軸の保持力(腹圧)が自然に働かなくなってしまい、身体の使い方がおかしくなり、長時間座ると腰が痛くなるなどして、様々な不具合を誘発しやすくなると言えます。左右筋力差があり身体が歪んでいる場合、マシンを使ってトレーニングしすぎると、強い方の筋肉が優先してしまい、筋力の左右差が広がり、全身のボディバランスが崩れたりする場合もあります。マシントレーニングは、決まりきった軌道でしか動かないので、筋肉にとっては不自然で楽な動きになってしまい、インナーマッスルが働きにくく、外側の大きい筋肉(アウターマッスル)ばかり発達して、車に例えると、外装とエンジンだけが大きくなりすぎて、パワーはあるものの風の抵抗を受けて効率よく走れないうえ、ハンドルとブレーキもまともに効かないような状態になります。身体に置き換えると、図体ばかりが大きくなり、自分の力をコントロールができず、ケガをしやすい身体になると言えます。筋トレは、筋肥大が全てではありません。余計な筋肥大により、ゴルフやサーフィン、マラソン等のスポーツで、パフォーマンスが下がる場合もあります。例えば、ゴルフ初心者の女性の方は手打ちでスイングしている場合が多く見受けられ、肩や腕ばかりで操作してしまい、身体がクラブに振られてしまい、体幹軸がブレることでスイングが崩れ、球に正確に当たらず、球の軌道もバラバラになります。下半身やお腹、背中などの筋肉を使わない手打ちのクセがついてしまうと、肩や腕ばかりがゴツくなり、女性にとっては嬉しくない体型になってしまいます。これらのクセを修正する場合、下半身や重心、体幹部の筋肉をうまく回転運動に連動させて、確実に球を捉えるトレーニングが必要になります。腕力や力で球を飛ばそうとすると、スイングが安定せず、フォームも悪くなります。スムーズで確実な軌道のスイングを実現する為、重心のコントロールや、どんな状況でスイングしてもブレない体幹軸をつくるトレーニングが必要になります。この際、余計な筋肉が筋肥大してしまうと、身体のコントロールが難しくなり、パフォーマンスが安定しなくなるうえ、腰を痛めるなどして、最悪、プレーが継続できなくなる可能性もあります。そうならないよう、一人一人に適した身体づくりが大切になります。ボディメイクでヒップアップを目的とする場合においても、お尻単体だけに刺激を与えるトレーニングをするではなく、体幹や骨盤周りの均衡の修正から行い、インナーマッスルから整えた方が、最終的に効率よく、自然でキレイなヒップラインを手に入れられ、腰を痛めることなく、維持し続けることができるのです。いきなり高重量のフリーウェイトトレーニングやマシントレーニングで、アウトラインだけを磨いても、中身(インナー)がスカスカで軸が強くできていない為、重心も不安定になり、ふとした時に負荷が身体の弱い部分に乗ってしまい、腰や関節を痛めるなどして、ケガを繰り返します。マシンに頼らないトレーニングで身体本来の自然軸ができてくると、日常生活のあらゆるシーンで、無意識に軸が働き、普段の姿勢が良くなることは勿論、代謝も稼げる為、体脂肪の燃焼効果も高まり、より快適な生活が実現できます。

【タクミの助言】

『本質を見極める』

近年のフィットネス・ボディメイク・ダイエットブームにあやかって、流行りのフリーウェイト種目(バーベルスクワットやベンチプレス、デッドリフト、ヒップスラスト)やTRXサスペンショントレーニングを、身体の下地ができていない状態で、いきなり取り入れてしまうと、一人ひとりの身体の柔軟性の問題や、部位別の筋力の問題や、身体の後ろ側の筋群(ポステリオールキネティックチェーン)のトレーニング不足の問題や、ヒップヒンジの練習不足の問題や、可動域の問題や、部位別の筋肉への効かせ方の練習不足や、コアができていない為にウェイトや紐の軌道がフラフラして定まらず不安定な操作になってしまうなどの問題で、背骨や腰、股関節、膝関節、肩関節、肘関節らを痛めやすくなります。女性がボディメイク、ヒップアップ目的でトレーニングする場合、経験の浅いうちにスクワットをしてしまうと、お尻より、太ももの前(大腿四頭筋)に効いてしまい、思った成果が出ません。基礎筋力がある程度ある男性がボディメイクするのであれば、下半身はスクワットだけで一通り鍛えれるのですが、女性のボディメイクではそう簡単にはいかないです。まずは、お尻単体で最大収縮と最大ストレッチを意識できるトレーニングを選定するべきです。お尻の意識がある程度上達してきたら、お尻の下地である、太ももの裏側ハムストリングスの収縮とストレッチを意識できるトレーニングを選定すると良いです。お尻とハムストリングスが区別して意識できるようになると、スクワットをしても大腿四頭筋でなく、お尻とハムストリングスに効きやすくなり、キュッと上がったお尻と引き締まったハムストリングスで、きれいな脚のラインをつくることができます。女性的に、大腿四頭筋が太くなるのは好ましくないと思います。が。本来スクワットは、大腿四頭筋メインの種目なので、ロウバースクワットであれ上半身を傾けすぎると腰を痛めます。20代から40代の男性であれば、フリーウェイトで、一通りガシガシ鍛えても良いと思います。若い身体のうちにケガをしたとしても、休めばすぐに回復する為、特に問題ないのですが、歳をとって慣れてきた頃に、高重量のフリーウェイトトレーニングで、ふとした油断でフォームが崩れ重心が崩れ、ウェイトが筋肉ではなく関節に乗ってしまうと、身体を痛めてしまいます。ケガの度合いが酷いと、身体づくりが継続できなくなるほどの痛みが慢性化し、日常生活や仕事に悪影響が出てしまいます。健康の為に行う身体づくりで、ケガをしてしまっては本末転倒です。身体の基礎(下半身や体幹など)ができていないままトレーニングを行ったり、教科書やマニュアル通りの一辺倒なトレーニングを行ったり、マシントレーニングばかりやりすぎてインナーマッスルのトレーニングを怠ったり、不特定多数の人物に向けた動画でのトレーニングをなんとなく真似したりしてしまうと、成果は出ないどころか、ケガにつながる場合があります。根拠のないネットの情報なんかを鵜呑みにしてしまうと、振り回されてしまいます。常識を疑えば、新しいものが生まれ、いろいろな無駄が省かれます。話しが逸れましたが、TRXトレーニングは元々、コアと大筋群を日頃からしっかり鍛えている屈強な米軍が、補助的なトレーニングメニューで使用していたツールであり、全身の基礎筋力が構築されていない一般の方がいきなり使っても効果的に使用できていることが少ないのが現状です。特にプッシュアップ系のTRX種目で、コアができていない為に肩を痛める人が多いのが現状です。プランクやロウイング系のTRX種目を行う際も、姿勢をまっすぐ支えるコアができていない為に腰がそってしまい、腰を痛めてしまう人が多いのが現状です。姿勢を保持する(コアを固める)のに精一杯になってしまうと、ターゲットの筋肉への負荷は下がってしまい、中途半端なトレーニング内容になってしまいます。 ボディメイクブームの影響か、初心者の方がスミスマシンを使う光景を目にしますが、スミスマシンは腰の位置がフリーであることや、スミスバーに対しての身体の動かし方など、工夫する点が多くあるうえ、フォームが定まっていない初心者の方でも簡単に重量を増やしてトレーニングできる為、ケガのリスクが高くなり、初心者には不向きです。スミスマシンで行う主なトレーニング種目(正面スクワットや逆向きスクワット、ベンチプレス、ベントオーバーロウ、カーフレイズなど)で、重量やテンポ(スピード)、可動域、ベンチの位置、握り方、グリップ幅、立ち位置などを工夫して、ターゲットの筋肉に効かせるコツを習得しても、いまいち筋肉への入りや乗りが甘く、無くても良いような中途半端なトレーニング内容になります。また、スミスマシンスクワット(逆向きでも)をやりすぎると、人によっては不自然なフォームと重心がクセづき、日常生活でぎっくり腰になりやすくなったりして、身体のボディバランスがおかしくなりやすいマシンと言えます。フリーウェイトのスクワットが問題なくきっちりできたら一番なのですが、バランスをとらなくて腰に負担なく脚を簡単にみっちり集中して鍛えるのなら、45度レッグプレスマシンやSTRIVEのレッグエクステンション、CYBEXのライイングレッグカール、ハックスクワットマシンやレバレッジスクワットマシンなんかで鍛えると、安全に限界まできっちり追い込むことができます。ただし、スクワット系のプレス動作で脚を追い込みすぎると、大腿四頭筋の筋肉痛で日常生活やお仕事にかなりの悪影響が出てしまうので気をつけましょう。大腿四頭筋の裏側の筋肉、ハムストリングスやお尻なら追い込んで筋肉痛になっても、大腿四頭筋の筋肉痛よりは日常生活に悪影響は少ないので、ハムストリングスやお尻をみっちり鍛えて、パンプを楽しむのが良いかと思います。背中のトレーニングにおいても、初心者の方はラットプルダウンから取り掛かると思いますが、初心者の方が一人でラットプルダウンに取り組むと、背中ではなく肩や腕に効いてしまうことが多く、変なフォームが癖づいてしまうことがあります。背中の筋肉は後ろにあり、視覚的に確認できない為、効かせるには練習が必要になってきます。背中に効きやすいトレーニングとして、ケーブルプルインやシーテッドロウイングなどがあります。特にシーテッドロウイングは背中の動きをしっかり感じながらトレーニングできるので、背中を意識する練習に良いと思います。背中のトレーニング経験を重ねてきたら、ワンハンドダンベルロウイングで背中のストレッチと収縮を習得し、下背部に問題がなければ、バーベルベントオーバーロウに挑戦し、ポステリオール筋群を強化しつつ、デッドリフトに挑戦する流れが良いと思います。ここまでやればラットプルダウンでも簡単に背中に効いている感覚が掴めると思います。もちろんひたすらラットプルダウンで効く感覚が掴めるまで、練習するのも良いと思います。いろいろなアプローチで、多角度から筋肉に刺激を与えるのもトレーニングの楽しさの一つになります。ちなみに女性がラットプルダウンを始めるときは、いきなり引かず、肩甲骨だけで、クイクイ動かす練習をすると上達しやすいです。胸のトレーニングにおいても、ほとんどの人はベンチプレスから始めるかと思いますが、胸の筋肉の筋繊維の流れを身体で覚えていない状態で、いきなりベンチプレスを取り入れても、腕で押す感覚になってしまい、胸の筋肉に効かせることが難しいです。ほとんど肩や上腕三頭筋に負荷を乗せて行っている場合が多く、重量が上がってきた頃にケガをするケースが多いです。フォームを固めることも勿論大事ですが、それと同じくらい筋肉の流れ、筋肉にウェイトを乗せる引っかける感覚を身体で覚えることが大事になります。なので、ベンチプレスに入る前に、胸の筋肉を意識しやすい練習として、ダンベルフライやペックデックマシン、ケーブルクロスオーバーらに取り掛かるのが良いと思います。これらで胸だけを使う練習をすれば、だんだんと腕を使っている意識が無くなり、胸だけでウェイトをコントロールする感覚が掴めてきます。胸だけでウェイトをコントロールする感覚が掴めてきてから、ベンチプレスに取り掛かると、効果的に胸の筋肥大をねらえます。また、大筋群でウェイトをコントロールする技術が上達することで、コアも固めやすくなり、ケガのリスクも減らすことができます。

 

 

走り書きメモ

『パンプを楽しもう』筋トレ最大の楽しみ、それが『パンプアップ』。お好みの筋肉を最大に収縮させ、最大にストレッチさせる。これをひたすらこれを繰り返すカイグリーンの提唱するマッスルマインドコネクションでお好みの筋肉に全意識を集中させる。この行程をやりきった者だけが味わえる最高のひととき、それが『パンプアップ』。言葉では言い表せない、お金では買えない、とてつもない達成感や充実感・幸福感が全身を駆け巡り、昇天する。 これが病みつきになってしまう。 お好みの筋肉でパンプを楽しもう。

 

膝の故障『ジャンパー膝』膝のけがは、大腿四頭筋の筋力と柔軟性の低下が原因とされる場合があります。太もも前面にある大腿四頭筋の筋力が弱くなると、膝への負担が大きくなり、痛みやケガの原因になります。大腿部の筋力を高めて疲れを取ることでけがを回避することもできますが、使いすぎ(オーバーユース)が原因で起こるけがもあります。その一つがジャンパー膝。ジャンパー膝(膝蓋腱炎)ジャンプの動作のような膝の曲げ伸ばしを伴う運動で起こりやすいもので、ジャンパー膝は膝蓋骨の下が痛くなります。ジャンパー膝は、バスケットボールやバレーボールなど、ジャンプをすることが多い競技や、頻繁にダッシュを行う競技に多い障害です。膝の曲げ伸ばしを繰り返すことで膝蓋腱に大きな負荷がかかって炎症を起こし、その結果、膝蓋骨の下に痛みや腫れが現れます。初期は違和感を覚える程度ですが、悪化すると運動中や運動後に痛みが出るようになります。太もも前面のストレッチを行って筋力アップと筋肉の柔軟性を高め、アイシングを徹底することで改善につながる場合もありますが、痛みが強い時はジャンプそのものを中止する必要があります。

 

膝の故障『ランナー膝』ランナー膝は、ランニングに代表される膝の曲げ伸ばしを伴うスポーツによって起こりやすい障害です。膝の外側にある腸脛靭帯と大腿骨外顆が擦れて膝の外側に炎症を起こします。長距離ランナーなどに多く見られ、足の外側で体重を受けるO脚の人に発生しやすいです。痛みや違和感を覚えたらランニングを止めて安静にすることが大切です。(患部をアイシングするのもOK)腸脛靭帯を伸ばすストレッチを行えば尚良しです。回復効果のあるストレッチとして、脚を交差して壁に手をつき、ゆっくりと壁側に倒れていくことで脚の外側(大腿筋膜張筋)を伸ばすストレッチがあります。筋肉や関節の柔軟性が低いとランナー膝になりやすいので注意しましょう。走る前に十分なウォーミングアップが必要になります。

 

肘の故障『テニス肘』テニス肘は筋と骨の接合部分の炎症で起きるもので、ラケットを振る際に肘に痛みが出る。ラケットでボールを打つとき、上腕部と前腕部に筋肉が強い力を受け、肘の外側と内側の筋と骨の接合部に炎症が起きます。肘の外側に痛みが出るものを上腕骨外側上顆炎、内側に出るものを上腕骨内側上顆炎と呼び、上腕骨外側上顆炎はバックハンドのストロークが、内側上顆炎はフォアハンドのストロークが原因です。ゴルフやバドミントンでも類似の症状が見られます。悪化すると手首を反らせるときや物を持ち上げたりする動作でも痛むようになります。原因は筋肉疲労であり、安静にして手首を屈伸させるストレッチを行うと良いです。重いラケットは手首に負担をかけるので適切なものを選ぶと良いでしょう。

 

普段の生活で座りっぱなしや立ちっぱなしなど、長時間同じ体勢でお仕事をされている方は特に、肩甲骨や肩関節、背骨や股関節、膝関節らが凝り固まりやすく、各関節の可動域が狭くなり、各筋肉の収縮とストレッチも不十分になり、日常の活動量が減ることで、肩こりや腰痛、肥満など、様々な不調につながります。

 

つねに身体がダル重い方や、朝目覚めた瞬間から疲れを感じる方の主な原因は、筋肉や関節の慢性的なこわばりや痛みからくるしんどさ、そして体力の低下が原因と考えられます。加齢も影響してきますが、最大の要因は身体を動かす機会が激減したことにあります。パソコンに向かって長時間座り続けているほど、症状を深刻化させやすいと言えます。ネイリストさんや美容師さんなど、同じ体勢でお仕事をされている方も、身体がこわばりやすくなり、身体の不調を誘発しやすいと言えます。

 

『体力不足』不調の主な原因は疲れであり、車移動での座りっぱなしなどにより、筋肉が硬くこわばってしまい、凝り固まった筋肉が痛みを誘発し、身体の調子が悪くなっていきます。身体を動かす機会が減れば、体力が低下し、少し階段を登るだけでも疲れを感じるようになります。なにをするのもしんどくなると、活動量が減り、肥満につながります。逆に、体力があれば、日常生活で疲れを感じにくくなり、元気に過ごす事ができます。体調も維持しやすくなることで、風邪や病気を遠ざけて、健康も維持させやすくなります。体力レベルが高い方は平均寿命が長いというデータもあり、健康を維持させやすいということは、活動量が増える為、肥満防止にもつながり、快適な身体を目指すうえでも体力の増強は必須科目になると言えます。

 

運動不足は病気の原因にもなり、厚生労働省の国民健康・栄養調査によると運動を継続している人(30分以上週二回以上を一年以上継続)は、20代〜50代では男女とも20%で、日常の活動量の指標となる1日の平均歩数は、平成9年に7700歩だったのが平成26年には6500歩になっています。1ヶ月で20kg以上ウォーキングをしなくなったのと同等の運動量の低下ということになります。運動不足により、様々な病気の原因になり、心不全、脳梗塞、糖尿病などの生活習慣病やメタボを誘発してしまいます。さらに体力も低下してしまうと、筋肉の衰えなどを原因に自立した生活が困難になる、ロコモティブシンドロームにつながる恐れがあります。

 

肩こりや腰痛、むくみなど身体を動かさないことで生じる症状は様々で、その原因の主は背骨・肩甲骨・股関節が十分に動いていないことにあります。日常生活では腕や脚が、動きのメインになり、体幹部分(胴体)は動きが不十分になってしまします。背骨の動かす機会が減ることで姿勢が崩れ腰痛になりやすくなり、肩甲骨が左右に開いて固まることで肩や首に凝りやハリを感じ、股関節の動きが悪くなることで脚を根本から大きく振れなくなり活動量が減り代謝が落ち太りやすくなるなど、背骨や肩甲骨、股関節らがこわばって固まることで、様々な不調に繋がってしまいます。一人ひとりの身体にあわせて、背骨や肩甲骨、股関節を十分に動かすことが、不調の改善につながると言えます。

 

『関節を良好に保つ』日頃から身体のハリやこわばりをほぐす運動を習慣化して、関節を良く動かしていれば、関節内を満たす骨液という潤滑油の働きをする液体の循環を促進し、関節の滑りを良くするヒアルロン酸の含有量が増加して、骨の接触部分の摩耗を防ぎます。日頃から運動不足で関節を良く動かす習慣がないと、この潤滑液が不足し、痛みや不調につながる恐れがあります。

 

『体幹トレーニング』体幹トレーニングを行うことにより、身体を固定させたり不安定な環境でのトレーニングにより安定性が高まります。また、身体の可動性が高めることで必要に応じて前後左右回旋方向に柔軟に動く事ができ、より大きく思い通りに動かせます。さらに、体幹を動かす腹筋群や背筋群の強化もはかれます。体幹トレーニングにより、身体の軸ができてくることで、日常生活においても快適に動けるようになり、スポーツでのパフォーマンスアップにもつながります。

 

『体型改善』筋トレで筋肉をつけると、疲れ知らずな身体になるうえ、体型の改善にも貢献します。筋肉をつけることで、その上にのっている脂肪の垂れ下がりを抑え、引きあげてくれることで、メリハリのある身体になります。また、全身を鍛えることで、生きているだけでエネルギーを消費する基礎代謝が大きくなり、脂肪減につながります。

 

メインで身体を動かすのがアウターマッスルで、その動きを支え、円滑に動けるようにしているのがインナーマッスルです。身体の奥にあるインナーマッスルの多くは、「関節が外れないように骨と骨を引きつける」働きがあり、この骨同士を引きつける働きを関節の回転軸を安定させる関節スタビリティと呼び、表層にあるアウターマッスルは関節から少し離れたところについており、主に関節を動かす(回転させる)働きをする筋肉が多く、これを関節モビリティと呼びます。ちなみに、肘や膝などほとんど一方向に単純な動きをする部分は靭帯でしっかり固定されている為、関節モビリティは必要ないことになります。複雑に多方向に動く、背骨・肩甲骨・股関節、この三ヶ所に関節の動くを安定させるインナーマッスルがあります。

 

トレーニング経験のある人からでも「インナーマッスルは軽い負荷でも鍛えられる」「筋トレはアウターマッスルしか鍛えられない」と言われる事がありますが、これは誤りです。筋電図を用いた分析で明確にそれが示されおり、インナーもアウター同様に強い負荷をかけてトレーニングする必要があります。インナーマッスルを鍛える際に、ゴムチューブを軽く引いてトレーニングをすると思います。このトレーニングは、鍛える効果は少ないものの、軽く動かす事で血液循環が促され、筋肉をほぐすコンディショニング効果が見込めます。ゴムチューブを使う事で、動かしにくいインナーを意識する練習にもなり、ケアとしての意義があります。

 

『何歳からでも』日頃の身体づくりで、関節の可動性を高めてケガをしにくい柔らかい身体をキープしていれば、年齢関係なく、いつまでも快適に動く身体を実現できます。加齢による多くの不調も防ぐことができます。今は大丈夫と思って何もしないでいると、加齢による老化が早まり、不調が慢性化し、つまずきによる転倒など、思わぬケガを誘発してしまいます。

 

『良い姿勢』長年のクセにより崩れた姿勢を戻すのは、そう簡単ではありません。骨盤矯正やマッサージなどで一時的に姿勢が戻っても、一週間もすれば元の悪い姿勢に戻ってしまいます。一番良い方法は、筋トレで体幹を鍛え、つねに姿勢が崩れないように正しい姿勢をキープできる身体をつくることですが、トレーニング以外でも、パソコンで使っている椅子にクッションや腰当てをして、作業中の姿勢を強制的に正す方法なんかも有効です。パソコンの前に座っての作業中は、無意識に姿勢が崩れやすくなり、足が前に出ていることで腰や背中が丸まり、猫背になりやすくなります。背中が丸まって後ろに出れば、そのぶん頭が前に出てバランスをとります。腰や首への負担が増し、身体がダルく重く感じるようになります。パソコン画面を見続けることでその悪い姿勢がクセづいてしまい、痛みやハリ、こわばり、そして腰痛につながります。

 

『慢性疲労』現代人の多くは、背骨・肩甲骨・股関節、この三部位の動きが悪くなることで、日常生活での活動量低下や運動不足で身体が凝り固まってしまいます。この三部位が凝り固まってしまうと、手足や足先ばかり動かすようになってしまい、大きくしなやかに動かすことができなくなります。手足のはじまりである肩甲骨と股関節、ししてそれらの土台となっている胴体部分が重要になります。胴体部分を構成しているのは背骨で、背骨の関節一つ一つが少しづつ動くことで体幹を前後左右に大きく振れたり、ひねったりという動作を実現します。腕や脚につながる肩甲骨と股関節が固いと手足を根本から大きく動かすことができず、活動量が減り、不調の一因になります。

 

『親指と小指の関係』背中のトレーニングで背中を意識しやすくするには、小指側に力を入れると、肩や腕の力が抜けて背中に効き易くなります。逆に胸のトレーニングで、胸の上部に効かせたい場合は、親指と人差し指の間で、大胸筋の筋繊維の流れに沿って収縮するイメージを持ってトレーニングすると胸に効かせやすくなります。スポーツ競技においても、野球のバッティングやゴルフのスイング時に、親指側を意識せず、小指側に力を入れる理由は、背中の力を動員してスムーズな回転運動を実現させる為です。親指と人差し指側に力が入ってしまうと胸や肩・腕が動員され、窮屈な動きになってしまい、球を捉えるのも難しくなり、パワーも伝わらない為です。ちなみに、ボクサーの背中が発達している理由は、パンチを打つ時、腕の力ではなく、身体全体を鞭のようにしならせて背中まわりの引力を使って打っている為です。その筋肉を、ボクサー筋と呼ぶ方も居ます。ブルースリーの背中の広がりは、まさに強烈なパンチ力の証ですね。

 

『ビッグ3』スクワット、ベンチプレス、デッドリフト。これら三つの種目が筋トレの基本、ビッグ3です。このビッグ3をやり込むことで身体は頑丈に機能的に向上するのですが、基礎筋力や体幹の剛性、柔軟性らに問題ある人がいきなり取り組んでしまうと、ケガのリスクが高まります。実際多くの人間がケガを繰り返しています。ケガの度合いにもよりますが、一度大きなケガをしてしまうと筋トレが一切できなくなり、筋肉の成長を止めてしまいます。ビッグ3を効果的に取り入れるにはまず、カイグリーンの提唱するマッスルマインドコネクションをマスターする必要があります。これは簡単に言うと筋肉一つ一つを脳とリンクさせ、しっかり効いている感覚を意識できるテクニックです。このマッスルマインドコネクションをマスターすることで、スクワットであれば体幹の剛性(腹圧)を維持しつつハムと臀筋でブレーキをかけながらウェイトを下げ、大腿四頭筋で爆発的にウェイトを上げる感覚を掴めます。このように、的確にそれぞれの筋肉に利かせられ方の繰り返しで、フォームも安定し、ケガのリスクが軽減し、トレーニングが継続できることで効果も高まります。

 

『スポーツ障害』スポーツ障害の主な原因として、筋肉のアンバランスや筋力不足、膝などへの集中的負荷、誤ったフォームでの体への負荷、長時間の練習や休養不足、ウォーミングアップ不足、タンパク質などの栄養不足があります。障害が疑われたら、応急処置を施し、専門医を受診しましょう。

 

『クロストレーニング』クロストレーニングとは、普段鍛えている筋や関節以外に刺激を与えるトレーニング方法です。クロストレーニングにより、特定の筋や関節への負担を避け、オーバーユース症候群やスポーツ障害を未然に防ぎ、体力要素の偏りを正し、バランスの良いパフォーマンス実現に期待ができます。例としては、下半身に負担が偏りやすい陸上競技に、水泳のような上半身を大きく動かす種目のトレーニングを組み合わせるといった方法があります。

 

『基礎代謝』生きていくために最小限必要な基本的な代謝を基礎代謝と呼びます。簡単に言えば、基礎代謝が低いと太りやすくなり、基礎代謝が高いと痩せやすくなります。全身の基礎代謝量は筋肉量によって左右されます。筋力トレーニングを行うことで、筋肉量が増え、基礎代謝が上がり、肥満の原因となる余分な脂肪の蓄積を抑えることにつながります。

 

『ダイエットの波』人それぞれ、ダイエットの波があります。簡単に痩せる時となかなか痩せない時、そんな時は物理的な原因でなく、精神的な原因が大きいです。ストレスがあるなしでダイエットの成否が決まるといっても過言ではありません。

 

カーフを強化しないとスクワットで土台が不安定になり、追い込めない。

 

ivankoのバーベルは本当に手によく馴染む。手に吸いつく感じ。グローブなんてしたら失礼だ。ずっと握っていたいぐらい笑。そしてずっとピカピカに磨いていたい笑。さあ、今日もベンチプレスとスクワット、チンニングを楽しみます。

 

 女性に好評のマシンその1。後ろ姿を綺麗にする姿勢の改善やヒップアップ、くびれづくりなどができる『グルートハムベンチ』別名:GHD、グルートハムデベロッパーともいわれます。直訳するとお尻ともも裏の開発者。効果:姿勢の改善、ヒップアップ、美尻、もも裏シェイプ、猫背予防、腰痛予防、後ろ姿の改善、くびれづくりなど。用途:主にクロスフィット競技(シットアップ種目)で使われるマイナーなマシンで、日本のジムではなかなか見かけません。ヒップメイク用としても使える万能マシンで、海外の女性フィットネスモデルが、お尻にボリュームと丸みをだして綺麗な桃尻にする為に使っており、お尻のウォームアップや仕上げに使うマシンです。日本人のお尻と海外の人のお尻の違いは骨格やタンパク質の同化率の違いなどいろいろありますが、みっちり多角度からお尻を攻めれば、海外モデルのような、ボリュームある綺麗なアウトラインのお尻に近づけます。このマシンの特徴は終動負荷であり、お尻ともも裏(ハムストリング)のストレッチと収縮を味わうことができ、フリーウェイトでは得られないパンプを得ることができます。また腰痛持ちの人でも安全に腰部や臀部を鍛えることができます。腰痛予防と言えば、腹筋を鍛えるイメージがありますが、腹筋だけ鍛えても腰痛は治りません。背中の筋肉も鍛えることが大事になります。さらにこのマシンは逆向きから乗ることで、リバースハイパーエクステンションが可能になり、お尻の仕上げで、バンドを用いて、テンポよく高レップで攻めるとよく効いて、パンプします。さらにさらに本格的にデッドリフトを行う方も、ハムを強化する為、このマシンを補助トレーニングとして使います。デッドリフトでは、レベルアップとともにハムの強化が課題となり、このマシンでハムのトレーニングが必須になってきます。ま ハムストリングに強烈な刺激を与えるグルートハムレイズを行うことができます。自重最強の負荷を味わえ、ハムの悲鳴が聞こえてくるでしょう。また、横向きに乗って、腹斜筋を鍛えることもでき、床で行うより可動域を大きく取ることができ、くびれづくりに最適です。マシンの乗り方や爪先の向きなどを工夫することで、一人一人がしっかり筋肉への効きを意識することができます。女性に好評のマシンその2。ラットマシン。別名:ハイプーリー、ロープーリー、ケーブルマシン。効果:背中の引き締めや強化、姿勢改善、肩こり解消、二の腕引き締めなど。用途:ラットプルダウンをする時は、座る位置や上半身の傾斜、肘の絞り具合、握り方、可動域らを工夫すると、背中への負荷を変えられ、いろいろな刺激で背中に効かせられる。ワイド、ナロー、パラレルと様々なグリップで、背中を細かく攻められる。背中はいろいろな筋肉が集まっている為、いろいろな方法で効かせることが大事。シーテッドロウイングを行う際は、床に座るか、ステップ台の上に座るかでプーリーの位置が変わる為、一人一人の効かせやすいやり方を見つけられる。

 

古代のバーベルスクワットは、ややつま先重心で、ハイバー、上半身をあまり倒さずに骨盤も傾けず、膝がやや前に出て、ふくらはぎとハムストリングがくっつくまで下げて、垂直軌道で行う為、大腿四頭筋がメインターゲットになる種目。現代のバーベルスクワットは、かかと重心で、ロウバー、上半身と骨盤を大きく前傾させて、膝をつま先より前に出さず、お尻を後ろに突き出して行う為、お尻とハムがメインターゲットになる種目。現代のスクワットの弱点は、重量が増えるにつれ、お尻やハムより下背部(腰)への負荷が増えてくるから、ケガのリスクが高く、非効率的になる。現代のスクワットは軽い重量だからこそ、最大の効果を発揮できる。お尻の発達を狙うなら、重量が増えてきたらヒップスラストにシフトした方が効率的。お尻周りだけ発達させたい女性には嬉しい。自重スクワットでフォームが固まってきたら、バーベルスクワットに移行するのが、最も安全で効果抜群なんだけど、なぜか自重スクワットの次にスミスマシンに移行する女性の人が多く見られる。バーベルスクワットで姿勢や重心、腹圧らのコントロールを覚えていないまま、スミスしても、危険でしかない。シュワちゃんが好んだバーティカルレッグプレスをスミスマシンでしても腰への負担しかなく、危険でしかない。流行りに流されず、基本を徹底することが先決。脚トレのレジェンド『トム・プラッツ』も言うように、バーベルスクワットから逃げてはいけない。まずは軽い重量で何万回も繰り返し、基礎を固めること。腰が痛いのはスクワットがダメでなく、基礎が固まってないから。

 

ヒップスラストなどで臀部をトレーニングする時は、ポジティブ動作中(上げる時)にお腹に力を入れて、恥骨を自分の顔に近づける意識を持つと、お尻の収縮を感じやすい。でも基本はスクワットかブルガリアンスクワット。バーベルスクワットからのマシンで各部位をみっちり使い切る。逆でもOK。フリーウェイトトレーニングをすることで、マシントレーニングが活きてくる。逆もまた然り。どちらが大事とかではなく、両方やることに意味がある。フリーだけでは、メリハリが出ない。マシンだけではサイズが出ない。両方やることで、両方の良さを体感できる。いや〜トレーニングって本当に面白い。

 

ふくらはぎ(以下、カーフ)の筋肉を鍛えると、足首がスッキリする。心臓のポンプの負担が減る。疲れにくくなる。むくみの防止になる。血液循環が良くなる。半パンを履いた時、脚がカッコよく見える。などなど、カーフを鍛えるメリットはたくさんある。立った状態や椅子に座った状態で、かかとを上げ下げするだけで、カーフのトレーニングになる。レジ待ち中でも、料理中でも、いつでもどこでもカーフは刺激できる。Shocking your Muscles.Enjoyment.

身体は衰える

大変お忙しいとは思いますが

日頃から何もしないでいると

体力や筋力、代謝

体幹、姿勢、呼吸

柔軟性などが衰え

疲れや肩こり、腰痛、膝痛

たるみやむくみ、肥満など

様々な不調に悩まされます

 

身体が思うように動かないと

日常生活も仕事も趣味も

思いっきり楽しめないので

テンションが下がります

 

一度きりの人生なので

いつまでも元気に

アクティブに

エネルギッシュに

生きたいものです

 

身体の不調を改善するには

筋トレの習慣化が

必要不可欠になります

 

筋トレ

飛んだり跳ねたりせず

ゆっくりな動きの

繰り返しなので

年齢や性別

運動経験など関係なく

誰でも

安全にできる運動です

 

身体を整える

筋トレでいきなり身体に

強烈な負荷をかけると

身体を痛めてしまい

日常生活や仕事に

悪影響が出てしまいます

 

身体が痛いだけで

何もかも楽しめないので

テンションが下がります

 

良いトレーニングを行うには

良い準備が必要になります

 

運動習慣がない方や
体力に自信がない方は

まずはマットやポール
ボールなどを使い

自重を負荷にした
コンディショニング系の
エクササイズで体力や
筋力、体幹、柔軟性

バランスなどを回復させ
あらゆる動きをしても

軸がブレずに動じない

身体をコントロールする力

姿勢制御力を養い

身体の下地を整えます

 

エクササイズに慣れて

姿勢制御力がついて

身体の下地が整ってきたら

バーベルを使った

ウェイトトレーニングに移行し

特定の筋肉や

体幹部への負荷を高め

さらなる身体機能の

向上を図っていきます

 

身体の下地を整えないまま

ただ単にトレーニングで

負荷をかけても

筋肉のパフォーマンスが悪く

可動域も狭くなり

効果も今ひとつなうえ

筋断裂など思わぬケガに

つながる場合もあります

 

怪我をすると

トレーニングを

続けられないうえ

日常生活に支障が出て

本末転倒です

 

トレーニングは

しんどいことですが

筋力がついてきて

フォームが安定してくると

筋肉への効きが

わかってくるので

筋トレを

楽しめるようになります

 

筋トレをやり終えると

達成感や充実感が

全身を駆け巡り

最高に気分が良くなります

 

筋トレを始める際は

私はこうなりたい

ああなりたいという

自分の目標や意志

明確なビジョンがあると

筋トレへの

やる気が出やすいです

 

筋トレは

地味は動きの繰り返しなので

目標を見失うことなく

モチベーションを

維持することが

大事になります

 

筋トレに秘訣はなく

基本的に

同じ動きの繰り返しになります

 

量をこなして

質を高める

守破離

同じ動き

何回も何回も

繰り返し徹底することで

動きの質が高まり

筋肉への効きが高まり

今までとの違いを

身体で、筋肉で

体感できるようになります

 

この違いを体感できるまで

筋トレを

継続できるかどうかが

大事になってきます

 

筋トレは

同じ動きの繰り返しなので

一人ですると飽きやすいです

 

筋肉の反応も

鈍くなります

 

筋トレは

誰かと一緒に行うと

続きやすく

効果も出やすいです

 

筋トレは一人ですると

モチベーションが

保ちにくく

続きにくいです

 

誰かからの応援や

サポートがありながら

筋トレすると

頑張れやすいです

 

一度サボり癖がつくと

自暴自棄になりやすく

生活習慣も食生活も

めちゃくちゃになり

再開までの一歩

なかなか

踏み出せなくなります

 

筋トレは

やり方を間違える

大きな怪我につながります

 

ケガをすると

日常生活や仕事に

支障をきたしてしまい

テンションが上がりません

 

筋トレは

正しいフォームで

適切な負荷を

適切な部位にかけることが

大切になります

 

フォームややり方が

間違ってると

筋肉へ効いている気が

しないので

筋トレを楽しめません

 

筋肉への効きを感じながら

筋トレすると面白いです

 

筋トレする時は

誰かにフォームを

いろいろな角度から

見てもらいながら

行うと

安全で効果的です

 

筋トレは

嫌々するのではなく

自主的な意志で

楽しみながら行う方が

続きやすいです

 

筋トレを強制的に

嫌々してしまうと

筋トレが

嫌いになってしまい

筋トレを

敬遠するように

なってしまいます

 

やらされるのではなく

自分の意志で行うことが

とても大切になります

 

楽しんで学ぶ

『Enjoyment』

目先だけの結果に拘らず

一回一回の筋トレを

楽しむことも大切です

 

筋トレを繰り返すうちに

効かせ方が上達してきて

筋トレを奥深く

楽しめるようになります

 

筋トレをすると

モヤモヤしたものが

吹っ切れ

全身がスッキリします

これが

病みつきになります

 

見た目だけの結果に拘ると

制約ばかりで

人生を楽しめません 

 

病気にならない程度に

食事もお酒も楽しむ

筋トレ以外にも

好きな食事やお酒を

楽しむことも

人生で大切な要素です

 

高知には

美味しい食事とお酒を

楽しむ文化があります

 

正しい食事を

無理に徹底しても

ストレスになる人もいます

 

ストレスは心体に毒であり

病気にならない程度に

自分の好きな食べ物や

お酒を楽しむことも

大切なことです

 

制限や我慢の連続だと

ストレスが溜まり

カラダに負担となります

 

睡眠障害や摂食障害

不安症、適応障害

強迫症、うつ病を

招く可能性もあります

 

ストレスが溜まると

コルチゾールという

厄介なホルモンが出てきて

いろいろな邪魔をしてきます

 

食事を制限しすぎて

ストレスを溜めてしまうと

免疫力が下がり

風邪をひきやすくなります

 

健康の為にしている運動で

体調を崩したり

風邪をひいてしまっては

本末転倒です

 

 一般的にもマクロ的にも

正しい食事を摂ることが

その人にとって必ずしも

正しいとは限りません

 

ストレスを溜めずに

無理なく続けられる

自分にあった

食事の取り方が

大切になります

 

筋トレが

習慣化していくだけで

日常の景色が変わります

 

精神的にも明るくなり

物事の捉え方

考え方が変わります

 

ファッション選択肢も増え

カラダも心も元気になることで

日常生活や仕事、趣味を

アクティブに

楽しめるようになります

 

筋肉をつけておくと

いざという時に

大事な人を

守れるかもしれません

 

一生涯健康で

痛みなく快適に動けて

いつまでも元気に

自分の足で歩けて

何気ない景色を

楽しみ続けられる

アクティブで

エネルギッシュな人生を

実現していただきたい

 

それがタクミの

想いであります

 

自分にあった

筋トレが知りたい…

 

今してる筋トレが

あってるかどうか

知りたい…

 

基礎代謝をあげて

太りにくい身体を

手に入れたい…

 

筋肉をつけて

メリハリのある綺麗な

ボディラインがほしい…

 

全身を引き締めて

お気に入りの服を

着れるようになりたい…

 

仕事の制服が

キツくなってきた為

早急に痩せたい…

 

お気に入りのお洋服を

綺麗に

着こなせるようになりたい…

 

下半身を引き締めて

10年前に着ていた

お気に入りのデニムを

もう一度

履けるようになりたい…

 

角ばって垂れ下がった

ピーマン尻でなく

外国人のような

丸みのある

綺麗なお尻にしたい…

 

お腹の贅肉を減らして

お気に入りのお洋服を

着れるようになりたい…

 

男らしく

上半身に筋肉をつけて

逞しく

かっこいい身体になりたい…

 

大胸筋に

筋肉をつけたい…

 

腕を太くして

イカツイ身体を手に入れたい…

 

体力をつけて

疲れにくい身体を

手に入れたい…

 

何をしても疲れない

元気でパワフルな

身体を手に入れたい…

 

体力をつけて

仕事での

パフォーマンスを

あげたい…

 

旅行に行っても疲れない

元気な足腰を手に入れたい…

 

筋力をつけて

肩こり腰痛をなくしたい…

 

筋力をつけて

姿勢を良くしたい…

猫背反り腰を改善したい…

 

体幹をつけて

ゴルフやサーフィンなど

趣味の質をあげたい…

 

ボディバランスを整え

安定した成績を残したい…

 

勝てる身体を手に入れたい…

 

ケガなく活躍し続けられる

強いフィジカルがほしい…

 

自分にあった

正しい筋トレを学び

一人で

筋トレできるようになりたい…

 

などなど

一人ひとりの想いや

具体的な意志・目標

ビジョンにあわせて

完全マンツーマンで

サポートさせて頂きます

【挨拶】

この度は当ホームページをご覧いただき、誠にありがとうございます。僭越ながら、皆さん一人ひとりのカラダづくりをサポートさせて頂きます、和田匠平と申します。皆さんにワークアウトの魅力を提供し、少しでも運動の習慣化、将来の介護予防に貢献できるよう、魂を込めてサポートさせていただきます。皆さん一人ひとりが主役であり、私はでしゃばらず、一歩下がって、裏方としてサポートさせていただきます。皆さん一人ひとりに携わるなかで、いろいろと教えや気づきをいただいております。皆さんの真剣な想いに応えられるよう、日々自身の人間力を磨いて参ります。何卒よろしくお願い致します。