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一人一人に適した有益な知識や情報、テクニックや技術は、トレーニングに来られた際に提供させて頂きます。
トレーニングとの出会い
私は元々体が弱く、運動も得意ではなく、自分の体型がコンプレックスでした。気持ちも消極的で、やる前から諦めてしまうタイプでした。
トレーニングを始める前は、体のことなんて全く考えず、食生活もめちゃくちゃで、脂っこいものやお菓子、ファーストフードもよく食べていました。お酒も毎日ガブガブ飲んでいましたが、ある時から体調が急激におかしくなり、これはやばい、そろそろ何かしないと廃人になってしまうと思い、重い腰をあげ、トレーニングを始めました。
最初はどうせ続かないだろう、どうせ変わらないだろうと思いながらも、今の自分のままではいけない、どうしても変わりたいという気持ちがあったので行動できました。
私は体力も筋力も無かったので、自分のできることから続けて少しずつ自信をつけていきました。いきなりできないことをしていたら、すぐに挫折していたと思います。
私は自分のコンプレックスをどうにかしたいという思いでトレーニングを始めました。トレーニングを始めた頃はしんどいだけのイメージでしたが、続けていくにつれ、鏡で自分の体の変化をはっきり実感できました。その変化に驚き、感動しました。変われたことが嬉しくて、キツいトレーニングでも前向きに取り組めるようになりました。
トレーニングで自分の体と向き合うことで、自分の体のことをもっとよく知りたいと思うようになりました。こうすればこうなる、これを変えたらこれが変わる、というように自分の体を実験していく感覚が楽しくなり、トレーニングにのめり込み、カラダづくりを楽しめるようになりました。
トレーニングで体が変わったことにより、普段の体調も安定し、風邪を引くこともなく、元気な状態でいられることで、毎日が充実していきました。
消極的だった気持ちも積極的になったような気がします。自分に自信を持てるようになりました。
トレーニングの魅力はたくさんあり、人生をより良いものにしてくれます。
私はカラダづくりのサポートという形で、一人ひとりに携わり、トレーニングの魅力を伝え、体が変わる感動や喜びを提供し、一人でも多くの人がトレーニングによって、より良い人生になれば嬉しく思います。
トレーニングはハードルが高いイメージがありますが、初めての方でも何歳からでも大丈夫です。一人ひとりの体力や体質などにあわせて、分かりやすい説明をしながら進めていきます。
トレーニングで大事なのは、自分にあった方法で、安全で効果的な正しいフォームで、効率良く続けることです。正しいやり方と手順でトレーニングに取り組むことで成果を得られます。
体の変化を楽しむ為に、一緒に頑張っていきましょう。
ストレッチについて
ストレッチは痛すぎるまで伸ばすぎると痛みが残るので、無理にしないようにしましょう。様々なアプローチで凝り固まった筋肉、筋膜をほぐしていきましょう。
体幹＆腹筋トレーニングについて
体幹が弱いと腰が痛くなったり、四肢のトレーニングの効率が悪くなる為、しっかりつくっていく必要があります。体幹はパワーボックスと呼ばれ、立方体のようなイメージをして、全ての面をバランスよく鍛えていく必要があります。静的な体幹トレーニングでは、フロントブリッジやサイドブリッジは有名ですが、静的な体幹トレーニングだけでは充分な体幹トレーニングとは言えません。様々な角度から体幹を鍛える必要があります。体幹が弱ると、姿勢が悪くなったり、身体が歪み、腰痛になったりと、日常生活に支障がでます。前後左右上下トータルでバランス良く鍛えることが大切です。腹筋をトレーニングする時はストレッチされている時と収縮している時をしっかり分けて意識することが大切です。その他、呼吸やリズム、目線などいろいろ気をつける点があります。
肩のインナーマッスルについて
肩関節はあらゆる方向に力が働きます。その為、インナーマッスル（肩の回旋筋腱板）が弱いと、トレーニング時に肩がパキパキ鳴ったり、痛みが出やすくなります。トレーニング方法としては、まずは優しい負荷のゴムチューブで肩の回旋筋腱板を低負荷で鍛えます。ここを鍛えることで上半身のトレーニングの際、骨の位置が安定し、肩の痛み（インピンジメント）が起こりにくくなります。肩の痛みの原因はその他いろいろあり、適切なアプローチが必要です。
背中トレーニングについて
背中が凝り固まると肩こりや腰痛の原因になります。そしていつのまにか贅肉がつきやすい箇所でもあります。背中のシルエットがスッキリしすると後ろ姿美人になります。背中をトレーニングすると筋肉が大きい為、基礎代謝が上がりやすいです。背中の中心を通っている脊柱起立筋群もトレーニングすることで姿勢の改善に繋がります。背中の筋肉はたくさんあり、一種目のトレーニングだけでは全てを鍛えきれません。細かくアプローチを変えて、丁寧に、筋肉を意識していく必要があります。慣れないうちは難しいですが、練習すれば効かせる感覚がわかってきます。
トレーニング豆知識
トレーニングで効かせたい筋肉に効かせたい時は、ストレッチ（伸びている感覚）や収縮（縮んでいる感覚）を意識してトレーニングすると効いている感覚を掴みやすいです。
下半身の重要性
高齢になるほど、下半身の衰えが急速に進み、フレイルの予備軍（フレイルとは要介護手前の状態のこと）になります。下半身の筋肉はたくさんあり、腰回りやお尻、太もも、ふくらはぎや脛だけでなく、足裏にある無数の細かい筋肉も動かして鍛える必要があります。なので、トレーニング時はできるだけ素足に近い感覚の方が、足の指で地面を掴む意識ができ、足の指で地面を踏ん張る力・体を支える力・バランスを取る力が鍛えられます。年齢とともにこの力は弱くなります。そうなると、日常生活でつまづきや転倒のリスクが高まります。適切なトレーニングで自分の体をしっかり支えられる実用的な足腰をつくっていきましょう。
成功のポイント
1.思い込みや固定概念を捨てる
この方法なら絶対痩せる！私はこれしかない！という思い込みは捨てた方が早く成功できます。トレーニングも食事も一人ひとりが自分にあった本当にベストな方法を探求し、試行錯誤しながら、見つけていくことが大切です。
2.質の高い情報を収集し、情報の質を見極める
様々な情報が溢れていることで、根拠のある正しい情報の見極めが難しい世の中になっています。まずは試してみることも大切ですが、簡単に鵜呑みにせず、信じすぎないことが大切です。自分に当てはまらない、自分に不適切な情報であれば、無理に型にはめ込む必要はありません。
3.慢心しない、油断しない、集中する
トレーニング中の油断は、大怪我につながります。トレーニング中は自分の鍛えている筋肉に全意識を集中させ、一回一回のトレーニングの質を高めることが大切です。何も考えずにただ動かしても、トレーニング効果はほとんどありません。
トレーニングの流れ
1.体の情報分析と具体的な目標設定
自分の体の情報や生活習慣を理解して、目的と期限を決める。
2.目的別プログラム
ダイエット目的であれば、まずは食事改善から取り組む。カラダづくり目的であれば、全身のストレッチやウォーミングアップで体をほぐし、適切な方法でトレーニングに取り組む。
カラダづくりの心得
1.『誰でも最初は初心者』
2.『継続は力なり』
3.『不可能は可能へ』
4.『可能性は無限大』
5.『年齢や体重はただの数字』
6.『過度な食事制限は体に悪い』
7.『大事なのは健康的な美しさ』
8.『自分を変えるのは自分だけ』
9.『諦めるまでは失敗ではない』
10.『今の自分より一歩前に進む』
挫折しないポイント
1.自分の初心を思い出す
2.自分の体に集中する
3.完璧な自分を目指さない
筋トレの疑問
Q.筋トレは何歳からでもできる？
A.何歳から始めても遅くありません。筋肉の発達は20歳代がピークで、加齢とともに筋肉の衰えが加速していきます。
Q.筋トレ前後にすることは？
A.体がこわばっている状態でトレーニングをすると、可動域が狭まり、関節に負担がかかり、正しいフォームを行えず、ケガのリスクが高まります。トレーニング前の体を温めるウォーミングアップとして、ラジオ体操のような動的ストレッチ、ダイナミックストレッチが効果的です。ラジオ体操は、体に良い動きを詰め込んだ最高の体操です。トレーニング後は、時間をかけてじーっと伸ばす静的なストレッチを満遍なく行い、クールダウンで体を整え、終わりにしましょう。
Q.筋トレで体重が増える？
A.筋トレを始めた最初の頃は、筋肉が目覚めたことで、体重が増えるケースもありますが、一ヶ月経った頃からスーッと体重が落ちていき、二ヶ月後には最初よりも体重は落ちているはずです。もし、二ヶ月経っても体重の落ちが悪い時は、トレーニングプログラムや食生活、生活習慣の見直しが必要になります。
Q.筋トレのベストな時間帯は？
A.トレーニングを行う時間帯によって、それぞれのメリットがあります。朝に行えば、一日中代謝が高い状態でいられます。代謝が高い状態を維持できると、多少好きな食べ物を食べても、ボディラインが乱れることがなく、モチベーションの維持につながります。トレーニングを夜に行えば、体温が上がり、その後下がる為、睡眠の質が高まる場合があります。さらに成長ホルモンも分泌され、疲労回復も促すことができます。トレーニングを夜に行うと、交感神経が刺激される為、寝つきの悪い方は別の時間帯に行いましょう。
Q.筋トレの頻度は？
A.筋トレの頻度は、一人ひとりのライフスタイルや目的、強度によって、決めるのが良いです。毎日トレーニングをすると、体の疲労が抜けずオーバーワークになります。オーバーワークになると、体は筋肉が落として脂肪を溜め込もうとします。一般的に適切なトレーニング頻度は、週2回〜週3回です。多すぎず少なすぎない頻度が大切です。習慣化することが最も大切な為、試行錯誤して自分のライフスタイルにあったベストな頻度を見つけてみましょう。
Q.筋トレの時間の長さは？
A.筋トレを行う時間の長さは、一人ひとりの体力や目的にあわせて行いましょう。筋トレは長くやれば良いわけではありません。練習量も大切ですが、質が悪ければ意味がありません。効果的に筋トレを行うには、短い時間で、狙った筋肉を使いきり、オールアウトすることが大切です。
ストレッチの効果
1.柔らかい体になる
ストレッチをすることで、筋肉の柔軟性が向上し、関節の可動域が拡大します。筋肉の柔軟性が低下し、関節の可動域が狭まると、姿勢が悪くなります。太ももの裏の筋肉がこわばっていると、骨盤が後傾し、腰が丸まり、猫背になります。柔軟性が低下すれば、転倒のリスクも高まります。何もしていないと加齢とともに柔軟性は低下していく一方です。ストレッチは毎日欠かさず、できる時間帯を決めて行っていきましょう。体がスムーズに動くことでケガの予防になり、姿勢が良くなります。日常生活の動きの質が高まるだけでなく、スポーツパフォーマンスの向上にもなります。
2.快適な体になる
ストレッチで筋肉を伸ばすと、筋肉のこわばりがほぐれます。血液循環が良くなり、凝りや冷え症などの不調が解消し、体のコンディションが整います。
3.心身ともにリラックス
ストレッチをすると、気持ちいい気分になります。精神的なリラックス効果もあり、睡眠の質向上にもつながります。
体を引き締める筋トレ
筋トレを行うことで、今まで使っていなかった筋肉が目覚め、基礎代謝が上がり、痩せやすい体質になります。そして、日常生活などあらゆる動きの質が高まり、けがの予防につながります。正しい動きを身につけることで日常生活や運動時にうっかりつまづいたり転倒したりといったアクシデントを防ぐことができます。
バランスよく鍛える
体を鍛える時は、下半身、上半身、体の表側と裏側、体の左側と右側と、体の軸である体幹というように、バランスよく鍛えることが大切です。 おなかまわりを引き締まるトレーニングをすれば、ウェストにくびれができます。それだけでなく、おなかの筋肉はあらゆる動きを安定させ力を出しやすくする働きがあり、ほかのトレーニング時にも活かされてきます。二の腕を引き締めるトレーニングをすれば、引き締まった二の腕になり、ノースリーブが似合う体になり、自信を持って薄着になれます。胸まわりのデコルテを整えるトレーニングをすれば、バストアップ効果だけでなく、鎖骨まわりの印象が変わり、若々しい見た目になります。背中を鍛えるトレーニングをすれば、スッキリした後ろ姿になり、美しい姿勢や立ち振る舞いになります。姿勢が良くなることで、肩こりや腰痛などのお悩み解消になります。背中は体の後ろ側にある筋肉のため、最初は意識しにくいですが、コツコツ練習すれば、肩甲骨の動きが理解できるようになり、思いのまま背中の筋肉をコントロールできるようになります。下半身を鍛えるトレーニングをすれば、全身の代謝アップになり、痩せやすい体質になります。下半身は日常生活でよく使われている為、鍛えることで行動の幅が広がります。
食事やお酒のアドバイスの例
いきなり大胆に食事を変えなくても、食べ過ぎなければ問題ありません。
一人一人に好きな食べ物があり、お楽しみのお酒があると思います。それをいきなり辞めたり、無理に変えたりするのは難しいかと思います。最初は頑張れても、徐々に我慢の限界がきて、リバウンドしてしまうでしょう。
適度に好きな食べ物やお酒も頂いてこそ、心身ともに元気な状態で『健康的』でいられます。無理して好みでない食生活をおくると、人によっては倦怠感や脱力感が続き、パフォーマンスが下がる場合がある為、『健康的』とは言えません。
食事もお酒も適度に楽しみつつ、今の生活に無理なくトレーニングや運動を取り入れ、『持続可能な本当の健康的な体』を実現していきましょう。