タクミの筋トレブログ

2021年10月17日(日)

本日の体重:87.30kg

本日の体調:大変良好

 

朝晩すっかり秋めいて参りました

一番好きな季節到来です

 

今日のトレーニングは

の予定です

 

ウォームアップをしっかり行い

痛めないように楽しめるように

慎重にトレーニングしていきます

 

ダイエットやボディメイク

体力づくり、筋力アップにおいて

最も効率的なトレーニングが

フリーウェイトトレーニングです

 

フリーウェイトトレーニングを

きちんと習得すれば

一生涯困ることなしです

 

柔軟性に問題が無ければ

トレーニング初心者の方こそ

フリーウェイトで

トレーニングすべきです

 

フリーウェイトトレーニングは

マシントレーニングと違い

軌道が自由で

プーリーやベアリングを介さない分

ダイレクトに筋肉へ

深い刺激が入ります

 

フリーウェイトの

トレーニング中の姿勢は

自分の体幹で支えなければならず

いろいろな筋肉が動員されます

 

フリーウェイトトレーニングは

軌道がブレやすい為

安全に対象の筋肉に効かせる軌道を

自分なりに見つけることが大切です

自分なりに研究できるのが

フリーウェイトの面白さの一つです

 

構えの入り方や軌道、テンポ

適正重量、適正ボリューム

可動域の設定が重要になります

 

ご高齢の方でも

日常生活を問題なく過ごせて

普通に立って歩けている限り

油圧式マシンではなく

日常生活の負荷に近い

適切な負荷のウェイトで

トレーニングするのが

断然望ましいです

 

胸のトレーニングでは

バーベルの軌道やグリップに

細心の注意を払いながら

胸にウェイトを乗せる感覚で

フルレンジ(全可動域)ではなく

ミッドレンジで鍛えます

基本的にプレス系種目は

ネガティブで効く種目なので

バーベルを押す感覚が強すぎると

腕や肩に効いてしまいます

意に反してバーベルが

徐々に下がってくる意識で

トレーニングすると

胸に効きやすいです

 

背中のプル系種目でも

引っ張る意識よりも

戻る時ネガティブで

意に反して背中の筋肉が

引っ張られていく意識で

行うと効かせやすい場合が多いです

背中の収縮時に顎をあげて

背中でぶら下がるイメージで行うと

背中の効きを

意識しやすくなる場合があります

首がしんどい人は

常に顎を引いた状態でもかまいません

顎を引きすぎて引いてしまうと

力は入りやすいものの

背中が丸まったままなので

最も効果的なフォームとは言えません

あえて背中を丸めて

最大限にストレッチさせて

背中に効かせるやり方もあります

顎が上がりすぎたり

背中を反りすぎると

腹圧が抜けて

腰を痛める原因になるので

注意しましょう

 

脚のトレーニングでは

構えや目線、足幅

膝関節と股関節の動かし方

膝と腰、腹圧などに

細心の注意を払わないと

簡単に痛めます

 

膝と腰は生活の軸なので

痛めてしまうと大変です

スクワット一つでも

油断すると痛めます

しっかり膝や腰まわりの

ウォームアップを欠かさずに

行うことをおすすめします

気温が下がるほど

体温や筋温を上げる必要があり

ウォームアップは大事になります

回数やセットを重ねる毎に

筋肉の効きが良くなるのはこの為です

冬場にトレーニング前に

サウナに少し入るのは効果的で

これを受動的ウォームアップと言います

しっかり身体を温めてトレーニングすると

関節の動きも良くなり

怪我の予防にも繋がります

トレーニング後にサウナに入ると

ヒートショックプロテインといって

疲労回復を促す効果があります

※タクミにサウナはありませんが近隣にあります

 

食事に関してですが

私の場合 

卵、乳製品、小麦を食べると

肌が崩壊していく為

普段の食事は 

白米か魚がほとんどです 

タンパク質が 

あまり食べれない体質の為 

トレーニング頻度を増やして 

 

身体づくりをしています